Un’alta pressione sanguigna, chiamata anche ipertensione, viene definita come “la killer silenziosa”, poiché di solito non presenta sintomi ma può svilupparsi nel corso di molti anni e poi portare a un evento potenzialmente letale come un attacco di cuore o un ictus. La pressione sanguigna è una misura della forza del sangue che scorre attraverso i vasi sanguigni.
Se la forza diventa troppo alta, aumenta la pressione sanguigna. Non è del tutto chiaro quali siano le cause dell’ipertensione, ma è chiaro che alcuni alimenti possono portare a una pressione sanguigna più alta. In particolare, gli alimenti ricchi di sodio. Il sodio trattiene l’acqua nel corpo e l’acqua in più esercita una pressione ulteriore sui vasi sanguigni, causando un aumento della pressione sanguigna.
Gli alimenti peggiori per la pressione sanguigna sana
Le Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di consumare non più di 2.300 mg di sodio al giorno, che corrisponde a 1 cucchiaino di sale. Ma le linee guida dell’American Heart Association sono ancora più severe, raccomandando non più di 1.500 mg di sodio al giorno. L’americano medio consuma 3.440 mg di sodio al giorno. Gli uomini consumano più delle donne con una media di 4.240 mg di sodio al giorno rispetto al consumo medio delle donne, pari a 2.980 mg al giorno.
Tuttavia, non buttare via il sale ancora. Solo l’11% dell’assunzione di sodio negli Stati Uniti proviene dal sale usato in casa. La maggior parte proviene da cibi lavorati e dal mangiare fuori. Ecco i principali responsabili.
Piatti misti
Secondo le Linee guida dietetiche, il 44% del sodio che gli americani consumano proviene da piatti misti: il 21% da hamburger e panini, il 7% da piatti di riso, pasta e cereali, il 6% da pizza, il 6% da piatti di carne, pollame e pesce e il 4% da zuppe.
Pizza
Due fette di pizza al formaggio possono avere più di 1.200 mg di sodio, quasi la metà del massimo raccomandato giornaliero. Se aggiungi salumi lavorati come peperoni o salsicce alla tua pizza, potresti mangiare quasi un giorno di sodio in un solo pasto.
Carne rossa, carne lavorata e salumi
Parlando di carni lavorate, non solo sono correlate a una vita più breve, ma sono anche uno degli offender più gravi per la pressione sanguigna e la salute del cuore, a causa sia del sodio che del grasso saturato. La carne rossa e lavorata sono la ragione per cui gli hamburger e i panini svettano in cima alla lista in termini di assunzione di sodio. Questi prodotti possono variare in termini di contenuto di sodio, ma ecco alcune medie dal database USDA:
- 2 salsicce: 698 mg di sodio
- 4 fette di bacon: 660 mg di sodio
- ½ tazza di fette di peperoni: 1.090 mg di sodio
- 3 fette di tacchino deli: 783 mg di sodio
Miscele lavorate di cereali
Il quinoa, il riso integrale e l’orzo sono cereali salutari ricchi di fibra e proteine, ma non se li acquisti in un sacchetto insieme a spezie salate. Durante lo shopping, girare i sacchetti e controllare l’etichetta nutrizionale per il sodio. Qualsiasi prodotto con un valore giornaliero del 20% o più è considerato ricco di sodio. Scegliere prodotti con un valore giornaliero di sodio inferiore al 20% quando possibile.
La migliore opzione è quella di acquistare cereali interi senza zucchero e condirli da soli. Molte marche e negozi ora offrono opzioni rapide, come il riso integrale congelato e l’orzo da 10 minuti, senza sale aggiunto.
Zuppe in scatola
Le zuppe in scatola “a basso contenuto di sodio” o “senza sale aggiunto” sono le migliori opzioni per una pressione sanguigna sana. Una scatola di minestrone può avere più di 1.500 mg di sodio, più del limite raccomandato dall’American Heart Association per un giorno. Una scatola di zuppa di pomodoro ha di solito circa 1.000 mg di sodio.
Fast food
Non è un segreto che le catene di fast food tradizionali come McDonald’s, Burger King e Wendy’s servano cibi ricchi di sale come hamburger, bastoncini di pollo e patatine fritte. Ma anche le catene di ristoranti che sembrano salutari, come Panera, Subway e Sweetgreen, servono cibi carichi di sodio. Ogni volta che mangi cibi preparati fuori casa, che si tratti di Panera, di cibo cinese da asporto o di un ristorante di lusso, è probabile che consumi più sale di quanto non faccia se li preparassi da solo.
Naturalmente il sale è aggiunto per rendere i cibi più saporiti, ma tieni anche presente che le porzioni più grandi quando si mangia fuori contribuiscono a conteggi di sodio più alti. Dato che molti ristoranti di fast food elencano le informazioni nutrizionali online, controlla il menu prima di uscire per scegliere un’opzione a basso contenuto di sodio che puoi gustare.
Cibi fritti
I cibi fritti sono cattive notizie per la pressione sanguigna. Sono di solito pieni di grasso saturato e spesso contengono anche sodio. Optare per l’ebollizione, la grigliatura o la cottura (o provare la tua friggitrice ad aria) per ridurre la pressione sui vasi e sul cuore.
Pasti congelati
I pasti congelati, anche quelli pubblicizzati come “sani”, sono una causa di aumento della pressione sanguigna. Controllare l’etichetta nutrizionale per un valore giornaliero di sodio inferiore al 20% per il pasto. I pasti con carne e formaggio contengono più sodio. Se vuoi riempire il tuo freezer, acquista frutta e verdura congelate senza sale, che sono a basso contenuto di sodio, nonché altri alimenti congelati a base di un singolo ingrediente.
Snack salati
Pensa a chips, noci e popcorn. Per una pressione sanguigna sana, scegli le versioni senza sale o a ridotto contenuto di sodio la maggior parte delle volte.
Cetrioli
Mentre due cucchiai di cetrioli hanno solo circa 6 calorie e non hanno grassi, di solito contengono più di 700 mg di sodio. Ciò corrisponde al 30% del limite raccomandato di sodio giornaliero e non include il sandwich ad alto contenuto di sodio che potresti avere. Mangia cetrioli con moderazione per una pressione sanguigna sana.
Alcol
Anche se l’alcol non è ricco di sodio, bere troppo alcol nel tempo è associato ad alta pressione sanguigna. Le Linee guida dietetiche raccomandano agli uomini di non consumare più di due bevande al giorno e alle donne di non consumare più di una bevanda al giorno. Una bevanda è definita come 5 once di vino, 12 once di birra o 1,5 once di liquore. Non c’è motivo di iniziare a bere alcol se non si beve già.
I migliori alimenti per la pressione sanguigna sana
Gli alimenti che possono aiutare a mantenere la pressione sanguigna sana includono alimenti ricchi di potassio come banane, meloni, patate dolci, fagioli, spinaci e yogurt. Anche i prodotti a base di cereali integrali, come il riso integrale, l’avena, il farro e il grano saraceno, sono buone scelte.
- Frutta e verdura: sono ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti e possono aiutare a mantenere una pressione sanguigna sana.
- Proteine magre: come pollo, tacchino, pesce, fagioli, uova e latticini a basso contenuto di grassi sono buone fonti di proteine e possono aiutare a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.
- Cereali integrali: come grano, avena, quinoa, farro, grano saraceno e miglio sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali e possono aiutare a controllare la pressione sanguigna.
- Semi e noci: come semi di lino, semi di zucca, mandorle, noci e nocciole sono un‘ottima fonte di grassi sani e possono aiutare a mantenere la pressione sanguigna a livelli di normalità.
- Latticini a basso contenuto di grassi: come latte scremato, yogurt e formaggi magri sono ricchi di calcio e possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
- Olio d‘oliva: è ricco di grassi monoinsaturi e può aiutare a mantenere la pressione sanguigna nella norma.
- Tè verde: è ricco di antiossidanti che aiutano a ridurre la pressione sanguigna.
